我对社交焦虑的经历

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我一直对那些有大问题但似乎完全否认这些问题的人感到困惑。为什么有人不只是想解决自己的问题,解决它,解决它,然后以更大更好的方式继续生活?但是lemme告诉您,从外面看时很容易以这种方式思考。直到我发现自己在里面,向外看时,我才意识到解决个人问题要复杂得多。  是震中的那个。

2013年,我意识到自己有社交焦虑症。

首先,社交焦虑到底是什么?

让我们弄清楚一些事情。人们在社交环境中会遇到各种不适,这很常见。并非每个人都超级外向,并且在聚会,演讲或结识新朋友时都比较放松。

与社交场景中的一般神经紧张相比,社交焦虑的核心是源于对他人的判断和负面看法的持续和不合理的恐惧,最终导致人们避免了正常的生活活动,如工作,学校和家庭。任何类型的社交聚会。

这会让您感到困惑,因为您可能会在日常生活中正常工作,但是在社交场合,焦虑会接管并干扰与他人的互动,这种交流如果不加治疗,会随着时间的推移产生滚雪球效应。

发生社交焦虑的常见情况:

  • 被介绍给其他人

  • 成为关注的中心

  • 在做某事时被监视

  • 会见权威人士

  • 认识陌生人

  • 围着房间(或桌子)转一圈,不得不说些什么

  • 公开演讲和演讲

  • 关系,无论是友情还是浪漫

  • 在公开场合讲话

  • 眼神接触

  • 参加派对

  • 开始对话

社交焦虑的一些迹象是:

  • 害怕可能被审判的情况

  • 担心让自己尴尬

  • 与陌生人互动或交谈的强烈恐惧

  • 担心别人会注意到你看上去很着急

  • 避免因害怕尴尬而做事或与人交谈

  • 避免可能成为您关注的焦点的情况

  • 对预期的活动或事件感到焦虑

  • 在社交情况下花费时间分析您的表现并找出互动中的缺陷

  • 预期社交环境中的负面经历可能带来的最坏后果

请务必注意,社交焦虑也会引起许多身体反应,例如心脏跳动,面部/颈部/胸部发红,出汗过多,口干,握手和肌肉抽搐。

不管哪种特定情况都会带来症状,导致避免正常活动的持续焦虑是社交焦虑的基础。

我无法告诉您一生中社交焦虑开始的确切时间。现在回想起来,到处都是花洒:我记得在八年级的时候就合唱了,而且一无所获,在表演的过程中真的很汗。我记得我高三时在法国住的时候,我越来越担心用法语回答问题。在提出举手之前,我会逐字逐句地讲。在大学里,我当时不敢在同学面前发表任何演讲,并且开始更频繁地体验焦虑的身体表现,尽管当时我完全不知道自己的焦虑。

上大学后,我和一个可爱的男孩见了面,结了婚。那是一个周末的傍晚,所以排队很长,这意味着我和那个可爱的男孩都被“困住了”。我说被困是因为那是我焦虑的另一个重要因素。每当我感到自己陷入困境时,都会为我的焦虑情绪滋生温床。在这种特定情况下,我已经对这个可爱的男孩感到有些紧张,而且由于我们陷入了困境,我突然感到自己的身体和面部开始发烫。我一感觉到热量在我脖子上蔓延,额头上就冒出轻汗,我就惊慌了,不想让他看看发生了什么。因此,我假装接到一个重要的电话,我走出了froyo商店,让可爱的男孩排队,假装在电话上交谈了几分钟,而我却感到自己的身体变凉了。

随着时间的流逝,我意识到以我为关注焦点的任何活动(即使只有我和另一个人)都有可能引起焦虑,从而导致焦虑的身体表现:面部出汗。后来我了解到,出汗或摇晃等明显症状使周围的人明显感到焦虑,这又成为恐惧的另一个焦点,导致无休止的循环。

这是我在产生焦虑的情况下会发生的事情:

  • 如果我知道一种情况可能会引发焦虑,我将开始对此感到焦虑。即使已经过了几天。

  • 在活动/聚会/社交场合,尽管起初我的心神平静而理性,但我仍会感到自己的身体开始发烫。好像我无法控制自己的身体。

  • 当我感到自己开始身体发热时,我会开始内部恐慌。

  • 这导致我变得更热,我的脖子和胸部发红,我的脸开始流汗。

  • 这是我无法控制的连锁反应:焦虑导致变热,导致恐慌,导致变得更热,更出汗,导致更多的恐慌,直到我想出办法摆脱这种情况。

一旦意识到这一过程,我就开始担心生活中即将发生的情况。不仅仅是让我感到不安的当前状况,还包括对未来状况的期待:从结识新朋友到面试,开会,甚至剪发,应有尽有。我什至加快了结婚的打算。我以为,我怎么会走下过道,全神贯注地看着我,却不冒出汗水呢?

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尽管我不一定能确定社交焦虑症何时开始,但我仍记得它何时开始滚雪球。那是2012年,我从洛杉矶搬到了波士顿。我开始从事平面设计师的工作,这是一个非常苛刻且压力很大的创业。由于该公司是全新的,并且我们的团队很小,所以我们每周召开一次会议,就彼此正在进行的项目互相交流。今天,我要比在同事面前讲话要恐惧得多。我会整天想着肚子打结。我会准备会议,方法是确保自己手中有一个冷水壶,然后将其巧妙地按在手腕上,以帮助冷却。说话的时候,随着我的心跳加速,我的脸变得发烫,我会尽可能快地浏览项目符号,以便转到下一个人,祈祷没有人看到我有多紧张。

当我工作的初创公司是展示波士顿业务的本地活动的一部分时,事情发生了变化。我们和一些实习生很早就到达了这个空间,立刻,我感到焦虑开始蔓延。活动空间感觉很热。空气停滞不前。我立即开始感到发热量上升。 “这里不热吗?!”我问实习生。他们俩都摇了摇头。就是我到与会者到达之前,我们花了一些时间,所以我走到饮料区做“保持冷饮技巧”,但是他们递给我的苏打水感觉就像是室温。该死的,这次招式根本就行不通。我内部的恐慌感变得更大,身体变得更热。我唯一要逃脱的地方是浴室。我走进屋子,花了自己一点时间,然后双手在冰冷的海水下奔跑。呼吸,我告诉自己。

我走出浴室,回到我们设置的摊位。人们开始到达并蜿蜒到我们的车站,以了解我们的公司。当我感到自己的脸和身体发汗时,我的焦虑加剧了。我感到被困在我们的展位后面,无法逃脱,因为我需要与这些陌生人谈论我们的公司并留下良好的印象。这是我无法控制的连锁反应。感觉很糟糕。我想哭。 在整个活动期间,我多次离开展位逃到浴室,试图让自己冷静下来,并尝试让自己冷静下来。我以某种方式成功了,但一定看起来像个疯狂的人,每隔几分钟就要离开去洗手间。

那是我第一次体验到如此强烈的感觉。在那之后,我对社交的焦虑开始增加。不幸的是,我工作的公司举办了很多社交活动。在这些事件中,我一次又一次地发现自己的焦虑通过面部出汗来表现出来,导致我尴尬地缩短对话时间以“逃脱”。

我永远不会忘记,有一次活动,大楼的大厅蜂鸣器没有响。我的老板向我道歉,问我是否可以在大厅呆大约20分钟才能为参加会议的人打开门。我很放心。她认为这让我不得不离开聚会并独自坐在楼下呆了一会儿,但是我却在里面做手推车,因为我不得不摆脱那种让我焦虑的东西。

我还没有确定我正在经历的一个更深层次的问题。相反,我只是局部地看它。当时,我发现的问题是面部出汗。因此,有一天,我去了亚马逊,发现了止汗产品的圣杯:汗水块。该产品被描述为具有临床强度,采用毛巾纸包装,可在腋下使用,可防止出汗长达一周。 EUREKA!我在亚马逊上尽快将该小东西装到我的公寓中进行测试。

第一次使用Sweat Block时,我打算在晚上睡觉之前将其轻轻擦在脸上。很快,我感到皮肤上有非常难受的灼热感,早晨,我的脸有点红肿。那天晚上,我工作的公司举行了一次社交活动,而且很确定,当我开始与人们交谈时,我感到自己的身体发热了,但是瞧瞧……脸上的汗水为零。我的脸肯定发烫,但没有出汗。汗块工作了!我简直不敢相信我找到了一个“解决方案”。谁在乎它会导致我娇嫩的面部皮肤出现身体疼痛?没有汗水,没有问题!

快到我去纽约拜访妈妈的一个月。我们在一家土耳其餐厅共进晚餐,彼此相处。吃饭的一半,当我告诉她我的工作细节以及我对我们举办的社交活动有多讨厌时,我开始无所不在地哭泣。我告诉她与人交谈时我变得如此紧张,最后我告诉她我戴在脸上的汗水块。幸运的是,我有世界上最好,最有爱心的妈妈。她听了,并轻轻地暗示问题可能不仅仅在于出汗,我可能还想考虑寻求治疗师的帮助。经过更多讨论后,我意识到这是正确的步骤。我终于对自己诚实了。

在妈妈的帮助下,我开始对波士顿地区专注于CBT的精神科医生进行一些研究。 CBT代表认知行为疗法。 CBT是一种心理疗法,通过关注改变负面行为和思想,可以帮助解决一系列问题(例如焦虑,抑郁,饮食失调)。经过一番搜索,我在剑桥的Life Changes Group找到了Jonathan Goldberg博士。我给他写了一封电子邮件,我们安排了10分钟的介绍电话,交谈后,我感到自己的胸部举起了巨大的重量。有人可以帮我,我感到放心。我安排了下周与戈德堡医生的第一次约会。

从2013年开始,我见了戈德堡博士大约一年了,毫无疑问,他改变了我的生活。通过每周一小时的会议和CBT,我了解到焦虑症是无法治愈的,但是,我们必须学习如何管理焦虑症。正如戈德堡博士所描述的,

“我鼓励我的患者改变与焦虑的关系。我们不是专注于治愈焦虑,而是努力去接受,有时我们会感到焦虑。每个人都做。而当这一时刻到来时,挑战在于控制伴随焦虑的消极思想和行为。就像我喜欢说的那样,焦虑不是你的敌人。这是每个人都遇到的硬性回应。担心和回避是敌人!目标是像对待不想要的派对一样对待焦虑。亲家我们对他们相处的时间感到难以忍受。焦虑地说:“我不喜欢你,你不喜欢我,但我们将不得不彼此生活。”当焦虑情绪到来时,我们需要开发更好的工具来管理其带来的不适。”

时光飞逝,直到今天,当我看到自己走了多远时,我的脑海真的震撼。我以前在少数人面前讲话的想法使自己瘫痪了,现在我每天带领SoulCycle班上课,每个班级最多可容纳60人。但是,这件事-我的焦虑情绪总体上已经降低,但是并没有消失。有时上课前我仍然会非常紧张。我担心接受采访。我仍然很难当场,或者全神贯注于我。有时候,我会出现在各种事件中,无所事事,升温并开始流汗。有时候,我很擅长与陌生人交谈,而有时候,我却不知所措。

我逐渐了解到,我的焦虑会一直存在,有时候有时候会比其他时候更强烈,但是现在的区别是我不再让 恐惧 我的焦虑控制着我的生活。

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我最近在浏览旧文件和文件,发现了一些我想与您分享的管理社交焦虑表的技巧和技术,因为这里有一些可行的项目,您可以从今天开始练习:

技术: 练习放松策略

描述: 在演讲或产生焦虑的事件之前,需要10到15分钟的时间进行diaphragm肌呼吸和视觉图像。

预期结果: 众所周知,这些锻炼可以使身体恢复体内平衡,从而减少战斗/逃跑反应的时间。

 

技术: Admit nervousness

描述: 告诉您的听众,无论他们是谁,您都感到紧张-您无需赘述。

预期结果: 消除了在整个讨论/演示中显得沉稳和井井有条的压力,并因此放松了身心。

 

技术: 重新定义您的受众

描述: 这是典型的“想象老板穿着内衣”的情况。通过记住这些只是房间中的人,就像您自己一样,重新定义观众,他们没有任何特殊的能力或能力来感知焦虑。

预期结果: 通过记住您的听众就像您一样,可以消除因感觉自己好像在权威中而引发的判断力和评估感。另外,您要提醒自己,他们不能“嗅出”您的焦虑感。

 

技术: 设想一个积极的结果

描述: 想象一下该事件的积极结果-笑声,鼓掌声和“做得好”。利用您的想象力尽可能生动地描绘场景。

预期结果: 通过描绘出积极的结果,您可以有效地扩大考虑的潜在方案的数量。患有社交焦虑症的人通常只得出负面结论,这说明了交感神经系统的激活。

 

技术: 重新诠释你的症状

描述: 提醒自己,您所感觉的是交感神经系统的激活,仅此而已。

预期结果: 通过将症状重新解释为具有生物学基础,可以帮助您使体验正常化。

 

技术: 说话时暂停并思考

描述: 在寻找单词时,不要急于说什么,而要停下来思考一下你想说什么。您可以走几秒钟而不会产生任何口头材料,也不会显得杂乱无章。许多人认为这是“周到的”。

预期结果: 通过将重点放在口头表达上,您可以开始放慢思考过程,并更仔细地设想您要交流的内容。由于赛车思想与交感神经系统活动有关,所以有时我们需要自觉放慢速度。

 

技术: 手拿些小东西

描述: 说话时,请务必将口袋里的小东西放在硬币上,例如硬币,回形针或钢笔。

预期结果: 手中有一个小物体可以用作减轻负能量和焦虑的避雷针。

 

技术: Get to places early

描述: 尽早到达指定的演讲/社交环境。

预期结果: 尽早到达某个地点可以让您“感觉到”,对环境感到舒适,并计划您站/坐的地方以及与您有亲戚关系的地方。

 

技术: Pump 您 rself up

描述: 阅读鼓舞人心的故事,回顾过去的成功时光,或聆听令人振奋的音乐。事先准备好这些东西,并在活动开始前十分钟收听/思考/阅读它们。

预期结果: 由于我们的想象力是有限的,因此具有启发性的电影,书籍或音乐可以帮助人们增强对自己的能力和取得积极成果的信心。

 

技术: 过度准备和练习,练习,练习

描述: 如果您要准备公开演讲,请确保在开始演讲之前知道您要说的话。即使您正在使用提示卡,记住一些谈话内容也有助于提示您是否偏离方向。在镜子前,朋友面前练习,甚至记录自己,以便您可以回听。

预期结果: 准备和暴露是焦虑的解药。通过练习和准备,可以减少对结局产生负面想法的可能性。

 

技术: Embrace 您 r fate

描述: 学会接受这是您将要做的事情,并且您无法做任何避免的事情。

预期结果: 通过拥抱命运,您可以有效地减少参与基于回避行为的欲望,并逐渐接受该事件的发生,无论它是什么,这都是非常易于管理且不会危及生命的时刻。而已。

 

技术: 接受而不是克服症状

描述: 学会接受与人交谈时会脸红或结巴。熟悉这些症状,并把它们当作老朋友而不是敌人对待。如果有,告诉自己“没关系”,并提醒自己每个人在生活中的某些时候都会经历类似的症状。

预期结果: 从症状中消除消极感很困难,因为它们会让您感到不舒服,但是它确实可以帮助您放松并在出现症状时保持“健康”。相反,对这些症状的抵抗力实际上会增加其持续时间,并使您在活动时更加关注它们。

 

技术: 制定口头禅或合理的反陈述,以便在曝光前重复

描述: 在重大事件发生之前,对自己重复一些正面和理性的陈述,例如“我能做到”,“焦虑不是弱点”或“无论发生什么事我都能生存并没事”。

预期结果: 这些陈述旨在减少交感神经系统活动的可能性,因为它们将接触事件解释为威胁较小。它们还可以平衡通常在这些时期主导思维的负面陈述。

非常感谢您抽出宝贵的时间阅读我的社交焦虑所带来的挣扎和胜利!如果您认为自己可能有社交焦虑症,则希望其中一些技巧和技术是可行的项目,可以在日常生活中开始练习。我真的建议您也寻求专门从事CBT的精神科医生的帮助,因为它有可能改变您的生活。

我很乐意继续进行有关社交焦虑的讨论,并回答您可能遇到的任何具体问题。随时在下面的评论中提出请假问题,或通过以下电子邮件将其发送给我 [email protected]。下周我的博客文章将匿名解决您的问题!

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